【女性练臀训练动作推荐】1、交替弓步跳 。完成1组,20次/组 , 交替完成算一次,组歇30秒-60秒 。要点:身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作 。身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作 。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖 。全程收紧核心,保持平衡 。
2、脉冲深蹲 。完成3组 , 25-30次/组,组歇30秒-60秒 。要点:躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧 , 蹲至大腿略高于水平面 。臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气 。然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气 。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒 。
3、俯身后抬腿 。完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒 。要点:腰背平直,头部保持中立位置,双手位于肩部正下方 。抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落 。落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起 。
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