最靠谱的减肥食谱助你快速减肥 _生活经验

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导读：随着时代的发展，人们越来越追求健康的减肥方式啦。那么，大家知不知道有什么健康的减肥方式呢？小编强烈向大家推荐最靠谱的减……
随着时代的发展，人们越来越追求健康的减肥方式啦。那么，大家知不知道有什么健康的减肥方式呢？小编强烈向大家推荐最靠谱的减肥食谱，助你快速减肥。
首先,计算自己每天所需摄入热量,了解各种食物的热量和营养价值.减肥不是要苛刻节食,也不能偏食,最重要的是均衡营养。而营养学上经常把食物分为七大类:谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。也就是说这七类食物都要均衡地食用,并控制好总量,才能让我们瘦得更健康。
那么，谷物怎么吃才有减肥效果呢？谷物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等,在加工过程中,营养物质大量流失,有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品),导致热量增加的同时并没有增加有益营养,所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中,营养物质发生了有害的转变,减肥专家建议你如果要吃膨化食品,要选择值得信赖的品牌。谷物主要富含糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色,有利于人体释放能量。
【最靠谱的减肥食谱助你快速减肥】那我们该如何度量一份谷物？
按照各种谷物的热量及营养含量,一份谷物可以是:1小碗生米(28.5g,约半两);1小碗米饭(约1两);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片，1小碗熟面条，1份28.5g,约半两干面， 1个中等大小菜包，1个小花卷等。小编建议减肥期间食用谷物应该按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物，尽量少吃添加糖和油脂的谷物，吃不同种类的谷物。
而减肥期间，蔬菜怎么吃？通常我们会建议吃新鲜的蔬菜,加工过程尽量清淡健康,油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等,因为添加了油脂或者糖,热量大幅增加而有益的营养没有添加,不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等,在腌制的过程中营养大量流失,同时增加了钠的量,不属于这里的蔬菜范围。蔬菜是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、维生素C等。特别富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。
一份蔬菜是多少:1中碗生菠菜;1中碗生莴苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡萝卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1个大西红柿;1个大玉米，1个大土豆，1小碗蘑菇，1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁等。
小编对于食用蔬菜的建议：按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油，每天吃不同种类的蔬菜。
那么，水果怎么吃？这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。其中,干果或者果脯不属于这里的水果范围，加糖的果汁不属于这里的水果范围。水果是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。
水果中也富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。
按照各种水果的热量及营养含量,一份水果可以是:1个小苹果或1/2个大苹果;1个大香蕉;1串中等大小葡萄约32个;1个中等大小柚子;1个大橘子;1个大桃子;1个中等大小梨子;2个大李子或3个中等大小李子;1/2个中等大小菠萝;8个大草莓;1个小西瓜;1杯无糖100%纯果汁;等。
小编对减肥期间食用水果的建议按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
通过上述对于减肥食谱的详细介绍，相信大家已经很清楚该怎么样健康饮食，快乐减肥啦。但是，小编温馨提示：良好的生活习惯有利于我们更好地减肥喔喔。

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