如何增强手臂和手腕力量训练方法 _生活经验

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二、力量训练的注意事项有哪些

如何增强手臂和手腕力量训练方法
1、手臂力量训练的方法
1.1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

1.2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
2、手腕力量的训练的方法
手腕直接主宰手掌,在整个手部动作中处于枢纽地位。当我们在擒拿反擒拿时,当我们在冲拳出掌时,都需要一个强大而灵活的手腕。你想拥有内家高手浑厚深透的弹抖力吗?你想有像李小龙那样力发千钧的寸劲吗?你想有咏春拳密不透风的防守吗?那就赶快训练你的腕部吧。
工具/原料:
哑铃。
方法/步骤:
可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!
指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。
双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!
注意事项
在做指握撑的时候一定要注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了,如果做多了,运动过度会导致肌肉拉伤,那就得不长失了!
由易到难分为:
1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂。时间越长握力越大。
4、卷“千斤腕” 。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
力量训练的注意事项有哪些
我们都知道力量训练作为基础训练的项目之一是不可少的,但是如果没有做好相关的注意事项很可能会导致出现运动伤害,那么常见的注意事项有哪些呢?下面为大家介绍力量训练不能忽视的注意事项,供大家了解。

1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
4、强度是关键
【如何增强手臂和手腕力量训练方法】为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

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