腰间盘突出怎么练腰肌


腰间盘突出怎么练腰肌

文章插图

腰间盘突出怎么练腰肌
1、腰间盘突出怎么练腰肌
正常情况下,腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动 。当腰椎结构失稳,通过腰背肌锻炼后,可形成强有力的腰背肌‘腰围’,从而代偿和支持了椎体的负重功能,并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能 。可见,加强腰背肌锻炼,可加速新陈代谢,改善血液循环,增加腰肌的弹性及力量,对防治腰痛有着举足轻重的作用 。
1.1、五点支撑法:适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者,每个动作保持3~5秒 。
1.2、拱桥式:每个动作保持30秒,连续做5~10次 。
1.3、飞燕式:每个动作保持10~15秒,可休息片刻,连续做5~10次此锻炼方法的次数和强度因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成 。
注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量 。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时不要突然用力过猛,防止扭伤 。
2、腰间盘突出怎么练腹肌
2.1、侧身弯腰运动直立 。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气 。再换方向重复一次,连做8次 。
2.2、屈腿运动仰卧位 。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原 。重复8次 。
2.3、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下 。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
3、腰椎间盘突出日常如何锻炼
3.1、飞燕式腰背肌练功法;患者俯卧位、两下肢伸直,两手向后,使头部、两侧上肢及下肢同时做背伸动作,尽量背伸,反复进行9次 。使腰背肌肉及四肢肌肉得到充分的锻炼以增强腰背部力量 。
3.2、挺腹伸髋练功法:取仰卧位,屈曲髋膝关节,用足跖蹬踩床面,然后挺腹伸髋,反复练习 。锻练腹部和腰部肌肉,伸屈髋关节,以强筋壮骨,消除腹部脂肪,加强腰椎的稳定性 。
3.3、起伏滚动练功法:患者取坐位,两侧髋膝屈曲,两臂环抱双小腿,然后在床面上自动向后仰,借着回旋的惯力再坐起,像不倒翁一样来回滚功,目的是舒展腰背肌,锻炼腹肌 。
腰间盘突出患者的注意事项
1、在外出长时间坐车或行走时,最好佩戴腰围,加强腰部的保护,同时起到支撑作用,避免腰部再次出现扭伤 。
2、注意避免长时间固定于某种姿势,以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状 。
3、注意保暖、防寒、防潮 。在外出期间尤其是秋冬两季,应随天气的变化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖,在冬季最好睡铺有电褥或类似保暖床 。
4、在外出期间除注意适当休息外,还应注意身体的锻炼,利用临时场所,可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动,同时双下肢也应进行相应的功能锻炼 。
5、在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时,应及时到当地医院进行诊治 。千万不可忽视或强忍痛苦,以至延误病情 。
如何预防腰间盘突出
1、饮食注意不可少
维生素E有扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张的作用,同样能缓解腰椎间盘突出的疼痛的症状 。日常生活中含维生素E多的食物有鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁等 。蛋白质是形成肌肉、韧带所不可或缺的营养素 。日常生活中含蛋白质多的食物有猪肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、鸡蛋、豆类及豆制品等 。
2、避免长时间固定姿势
对于长期从事坐位工作的人,容易引起腰部疲劳 。办公室一族可以在繁忙的工作时间抽出几分钟的时间,站起来活动下,扭扭腰,做做伸展运动,缓解下腰部肌肉 。目前我国私家车不断增多,有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿,让自己处于舒适状态,特别是椅背要抵住自己的腰部,使腰部肌肉得到支撑,使周身血液得到循环 。
3、适时活动腰部
【腰间盘突出怎么练腰肌】应注意腰肌和腹肌的力量练习,腰、腹肌力量强,则腰椎的稳定性就好,就能起到保护腰椎的作用,减缓脊柱退变的进程 。同时配合上通过松膀、转腰、俯仰等活动,达到强腰健体作用 。

腰间盘突出怎么练腰肌的详细内容就为您分享到这里,【精彩生活】jing111.com小编为您精选以下内容,希望对您有所帮助: