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三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是:快速跑上山 , 然后慢速跑下来
而新的理念则是:快速跑下山,然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目,跑下坡路能够增加双脚承受的压力,让腿脚能够适应更大的冲击 。当然,前提是冲击力不能过量 。下坡跑能够提高你的速度,因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求 。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行 。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜 。在一次下坡跑后 , 用慢跑上坡的方法放松肌肉 。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是:有力气就能跑得更快
而新的理念则是:有爆发力才能跑得更快
【2 每天坚持跑步能减肥吗】现在的人都明白,综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量,从而为跑步肌和关节创造休息的空间,进而帮助跑步 。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼,这可以提高效率和爆发力 。
芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现,将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员 , 成绩可以提高3% 。这意味着跑得更少,反而能跑得更快 , 因此除了跑步 , 柔韧性和爆发力练习必不可少 。
1、分腿蹲跳
左脚在前,以前脚弓步,后脚箭步的姿势微蹲,后脚膝盖距离地面大约3厘米左右 , 用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起 。落下时,双脚交换位置,也即右脚比左脚靠前一步,再以同一原理向上跃起 。做16到24组,也即左右脚在前各8到12次 。
2、单脚跳箱
在高出地面约25到45厘米高的台阶前,左脚独立,跳上台阶用左脚落地,然后马上用同一只脚跳回原地 。做10到20次,然后换右脚练习 。
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