上班族该如何安排时间运动


上班族该如何安排时间运动

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上班族该如何安排时间运动
1、上班族该如何安排时间运动
1.1、充分利用上下班回家路上的时间 。使用不同的交通工具锻炼身体 。离单位近的,可以步行去上班 。距离稍远的骑自行车,完全可以锻炼身体 。再远点的,可以乘坐公交车、地铁等,这样即使坐车,也可以步行一段时间增加运动量 。如果非要开车,建议每周拿出一天时间来,采用其他可以增加运动量的出行方式锻炼身体 。
1.2、中午休息时间 。饭后百步走,活到九十九 。中午饭后散步,对健康是有非常大的好处的 。如果你实在不想散步的话,可以小睡一会,睡眠是对身体的一种恢复 。
1.3、晚上睡前做一下适量运动 。实际上睡前,每个人总会有十来分钟的自由时间,可以做一些轻微的运动,建议不要剧烈运动 。
1.4、上班的间隙时间 。工作效率会比较低、站起来接水、去厕所等时候,可以适当活动一下身体 。
1.5、周末或假期 。抽出一段时间来运动一下 。跟家人、或者是朋友一块爬个山,打个球等等 。既增加了感情,又锻炼了身体 。
2、上班族如何运动健身
2.1、热身 。做5分钟跳绳练习,最好在速度和动作幅度上有变化 。每周做2~3 次这样的循环训练,每一个动作之后休息45秒钟 。
2.2、仰卧蹬车 。仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面 。弯曲左膝盖靠近胸前,向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边 。每边各一下为一个动作,20个动作为一组 。
2.3、俯卧举臂 。俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上 。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动 。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线 。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组 。
3、适合上班族的运动项目有哪些
3.1、“BMW”原则 。在Bus(公交车)、Metro(地铁)和Walk(步行)中锻炼,比如踮着脚尖站、单脚站立等 。
3.2、爬楼梯 。对提高心肺功能、减肥作用明显,但膝关节受过伤的人不要做 。
3.3.耸肩缩脖 。坐得时间长了,肩背觉得不舒服,可以耸耸肩,做5—10次,但动作要慢,让颈肩部肌肉有酸胀感 。
3.4、手部运动 。双手握拳,握紧后放松,然后舒展手指,重复若干次;也可以转动手腕一分钟 。
【上班族该如何安排时间运动】3.5、蹲马步 。双脚同肩宽站立,屈膝成马步,尽量多蹲一会 。
3.6、办公室健身操 。身体站直,将一只脚向后翘放在椅子上,另一只脚直立于地面,双手放在办公桌上;踮脚尖50—100次;双手手指互相握实,用整条手臂的力两手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下压桌面 。
3.7、伸展运动 。每40分钟做几下伸展运动,比如两手手指交叉相握,依次向上、向左、向右推 。
上班族运动应避免哪些误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓 。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥 。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量 。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的 。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间 。
3、只要到了健身房就能得到锻炼 。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的 。
4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性 。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧 。
5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼 。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪 。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动 。
上班族运动饮食有哪些注意事项
1、运动前 。以低脂的碳水化合物为主 。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源 。推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗 。
2、运动后 。补充碱性食品 。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠 。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除 。推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水 。豆类也是好的食物选择 。
总结上述方法:在单位可以进食耐饿零食或者水果,如甘栗仁和两个水果,消化1-2个小时后下班健身,运动完到家洗漱完毕后喝一杯牛奶或者热豆浆,胃部喜热畏寒,所以一杯热水也可以,而热牛奶有助于增进睡眠 。

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